体が温まる食べ物ランキング2026｜生姜・根菜・たんぱく質の効果と選び方を徹底解説

寒い季節や冷房の効いた室内で、手足の冷えや体の冷たさが気になるとき、毎日の食事でできる対策はあるのでしょうか。体が温まる食べ物として知られる生姜、唐辛子、根菜類、肉や魚などのたんぱく質食品には、それぞれ異なる特徴があります。温かい汁物や飲み物を取り入れることも、食事の満足感や温かさを感じるうえで役立ちます。

ただし、食べた直後に体がポカポカすることと、日々の栄養状態や筋肉量を整えて体温を維持しやすい体づくりをすることは別の話です。2026年11月時点で参照できる厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」や農林水産省の食品情報、栄養学の研究を踏まえ、食材の特徴、実用的なランキング、レシピ、食べ方まで詳しく整理します。

【2026年版】体が温まる食べ物ランキング！おすすめの食材6選

体が温まる食べ物を選ぶときは、食べたときの温感、消化・代謝に伴う熱産生、栄養バランスという3つの視点を持つことが大切です。

以下は、これらの特徴と日常生活への取り入れやすさを総合した実用ランキングです。医学的に体温上昇効果を測定した順位ではなく、食材選びの参考として紹介します。

第1位：生姜｜食後の温かさを感じたいときの定番食材

生姜は、体を温める食材として広く知られています。特徴的なのは、ジンゲロールやショウガオールという辛み成分です。

農林水産省の解説によると、生姜に含まれるジンゲロールには血行を促す働きがあり、生姜を加熱・乾燥するとショウガオールに変化します。ショウガオールは胃腸を刺激する作用に関係すると説明されています。

生の生姜を薬味として使う方法と、加熱してスープや煮物に入れる方法では、含まれる辛み成分の構成が異なります。寒い日に温かい生姜スープを飲むのは、食事の温度と生姜の風味を同時に楽しめる方法です。

おすすめの食べ方は次のとおりです。

• 生姜入りの鶏肉スープ
• 豚肉と生姜の炒め物
• 生姜を加えた味噌汁
• 加熱した生姜を使うホットドリンク

なお、生姜を大量に食べれば冷え性が治るというわけではありません。胃への刺激が強くなる場合もあるため、少量から料理に取り入れるのが適切です。

第2位：肉・魚・卵｜たんぱく質で食事誘発性熱産生をサポート

体の温かさを考えるうえで、生姜と並んで注目したいのがたんぱく質です。

鶏肉、豚肉、牛肉、鮭、サバ、卵、豆腐、納豆などは、日常的にたんぱく質を補給できる食品です。

食事をすると、消化・吸収・代謝の過程でエネルギーが消費され、それに伴って熱が発生します。これを食事誘発性熱産生（DIT）と呼びます。

米国の国立アカデミーズが公開するエネルギー摂取基準の解説では、食事誘発性熱産生の目安は、たんぱく質が摂取エネルギーの約20〜30％、炭水化物が約5〜10％、脂質が約0〜3％とされています。たんぱく質は、3大栄養素の中でも熱産生が大きい栄養素です。

ただし、この割合は摂取した栄養素の消化・代謝に伴うエネルギー消費の目安です。食べた分だけ体温が20〜30％上がるという意味ではありません。

加えて、たんぱく質は筋肉や臓器など体を構成する重要な材料です。適切な摂取と身体活動を組み合わせることが、長期的な体づくりにつながります。

第3位：ごぼう・にんじん・大根｜根菜類で温かい料理を充実させる

根菜類は、冬の食卓で活躍する食材です。ごぼう、にんじん、大根、れんこん、さつまいも、里芋などが代表的です。

根菜類そのものが食べるだけで体温を上げるという科学的な分類が確立しているわけではありません。しかし、食物繊維やビタミン、ミネラルを補えるうえ、煮物や鍋料理、スープに使いやすいという利点があります。

特にごぼうは食物繊維が豊富です。文部科学省の食品成分データベースによると、生のごぼうは可食部100g当たり食物繊維総量5.7gを含みます。

にんじんにはβ-カロテンが含まれ、大根は煮物や汁物に使いやすい食材です。異なる野菜を組み合わせることで、栄養の偏りを防ぎやすくなります。

第4位：唐辛子｜カプサイシンによる温感と発汗

唐辛子の辛み成分として知られるカプサイシンは、口の中に熱さや刺激を感じさせる成分です。

農林水産省によると、カプサイシンは感覚神経にあるTRPV1という受容体を刺激します。この受容体は熱などの刺激も受け取るため、唐辛子を食べると実際に熱いものを口にしたような灼熱感が生じます。

また、カプサイシンを摂取すると体が熱く感じられたり、汗が出たりすることがあります。

カレー、キムチ、麻婆豆腐、唐辛子入りのスープなどは、無理なく取り入れやすい料理です。

ただし、辛さが強いほど体に良いわけではありません。過剰摂取は胃腸や粘膜への刺激につながります。胃食道逆流症などで辛いものが症状を悪化させる場合は控えましょう。

第5位：温かい汁物｜食べた直後の温かさを実感しやすい

味噌汁、豚汁、野菜スープ、鶏団子鍋などの温かい料理は、食事の最初に取り入れやすいメニューです。

温かい汁物を飲むと、口や食道を通るときに温度を感じられます。また、水分と一緒に野菜や肉、豆腐などを摂取できるため、栄養バランスを整えるうえでも便利です。

特に、根菜とたんぱく質を組み合わせた汁物は、温かさと栄養の両方を意識した食事になります。

第6位：納豆・味噌・ヨーグルト｜発酵食品で腸内環境にも配慮

発酵食品は、体を直接温める食品というより、日々の食生活を整えるために取り入れたい食品群です。

納豆、味噌、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなどには、発酵に関係する微生物やその代謝産物が含まれています。

2021年に学術誌Cellで発表されたスタンフォード大学の研究では、健康な成人を対象とした食事介入において、発酵食品を多く摂取したグループで腸内細菌の多様性が増加し、炎症関連マーカーの減少が確認されました。ただし、これは腸内環境に関する研究であり、発酵食品が体温を直接上げることを証明したものではありません。

味噌汁に豆腐や根菜を入れる、納豆と温かいご飯を組み合わせるなど、ほかの食材と一緒に取り入れるとよいでしょう。

【体が温まる仕組み】食べた直後の温かさと体づくりは何が違う？

食べ物によって体が温まる仕組みは、一つではありません。温かいものを口にしたときの感覚と、食事によって体内で熱が作られる仕組みを区別すると、食材の選び方が分かりやすくなります。

食事誘発性熱産生によって消化・吸収の際に熱が発生する

食べ物を消化して栄養素を吸収し、体内で利用・貯蔵するにはエネルギーが必要です。このとき消費されるエネルギーの一部が熱になります。

栄養素によって熱産生の割合が異なるため、たんぱく質を含む食事は食事誘発性熱産生が比較的大きくなります。

例えば、鶏肉と野菜のスープは、鶏肉からたんぱく質を補給しながら、温かい汁物として食べられます。単に辛いものを食べるよりも、栄養バランスという観点から組み立てやすい食事です。

生姜と唐辛子は温感に関係する成分が異なる

生姜のジンゲロールやショウガオールと、唐辛子のカプサイシンは、いずれも辛みや温感に関係する成分ですが、同じ働きをするわけではありません。

生姜は加熱や乾燥によって辛み成分の構成が変化します。一方、カプサイシンは感覚神経のTRPV1受容体を刺激して灼熱感を生じさせます。

ここで注意したいのは、熱く感じることと深部体温が持続的に上昇することは別だという点です。汗が出るほど辛い料理を食べても、それだけで冷え性が改善するとは限りません。

体を温める栄養素はたんぱく質だけではない

体の熱を維持するためには、十分なエネルギーを食事から確保する必要があります。

炭水化物は活動に必要なエネルギー源となり、たんぱく質は筋肉などの材料になります。ビタミンB群はエネルギー代謝に関係し、鉄は赤血球のヘモグロビンを構成して酸素を運ぶ役割を担います。

特定の栄養素だけを大量に摂取するよりも、主食・主菜・副菜を組み合わせるほうが現実的です。

【食材一覧・比較表】体を温める野菜と食品の特徴をチェック

ここでは、毎日の買い物や献立作りに役立つ食材を、期待できる役割とおすすめの食べ方で比較します。

根菜類は加熱して汁物や煮物にするのがおすすめ

大根、にんじん、ごぼうは、料理に取り入れやすい根菜の代表格です。

大根は煮込むと柔らかくなり、味噌汁やおでんに使えます。にんじんはβ-カロテンを含み、油を使った料理とも相性のよい食材です。ごぼうは食物繊維が豊富で、豚汁やきんぴらごぼうに適しています。

根菜類を何種類か組み合わせれば、野菜を無理なく摂取できます。特定の根菜だけに偏らず、葉物野菜やきのこ類も一緒に使うのがポイントです。

冷やす食べ物と温める食べ物は単純に分類できない

食べ物には「体を温めるもの」と「体を冷やすもの」があるという考え方が知られています。東洋医学や食養生では、食材の性質を温・熱・平・涼・寒などに分類する考え方もあります。

一方、現代の栄養学では、食品を食べたときに体温がどれほど上昇するか、どの栄養素が熱産生に関わるかなどを分けて考えます。

例えば、きゅうりやトマトなど水分を多く含む野菜は、冷たい状態で食べると口の中で冷たさを感じます。しかし、それだけで恒常的に深部体温が下がると判断することはできません。

冷たいサラダも栄養価のある食事です。冷えが気になる日は、サラダを温野菜に変える、スープを添えるなど、食べやすさに応じて調整するとよいでしょう。

【飲み物・レシピ】体を温める食事を今日から実践する方法

食材の知識があっても、毎日の料理に取り入れられなければ続きません。手軽に実践できる飲み物とレシピを紹介します。

体を温める飲み物5選

1. 生姜湯

すりおろした生姜をお湯に加えるシンプルな飲み物です。好みに応じて少量のはちみつを加えると飲みやすくなります。糖分の摂り過ぎには注意しましょう。

2. ホット豆乳

温めた豆乳は、飲み物から植物性たんぱく質を補いたいときに便利です。砂糖の少ない商品を選ぶと、糖分を抑えやすくなります。

3. 温かい味噌汁

豆腐、わかめ、大根、にんじんなどを入れると、たんぱく質や野菜を一緒に摂取できます。塩分が多くなり過ぎないよう、味噌の量は調整しましょう。

4. ほうじ茶

香ばしい風味が特徴で、食事や休憩時間に取り入れやすい飲み物です。温かい状態でゆっくり飲むことで、温かさを感じられます。

5. 温かい野菜スープ

玉ねぎ、にんじん、キャベツ、きのこなどを煮込むと、野菜をまとめて食べられます。鶏肉や豆腐を加えれば、たんぱく質も補えます。

レシピ1：生姜入り根菜と鶏肉の具だくさんスープ

体を温めたい日におすすめしたいのが、根菜と鶏肉を組み合わせたスープです。

材料（2人分）

• 鶏もも肉：150g
• 大根：100g
• にんじん：1/2本
• ごぼう：1/3本
• 生姜：1かけ
• 長ねぎ：1/2本
• 水：500ml
• 和風だし：適量
• 醤油：小さじ2程度

作り方

1. 大根とにんじんは食べやすい大きさに切り、ごぼうは薄切りにして水にさらします。

2. 鶏肉を一口大に切り、生姜をすりおろします。

3. 鍋に水とだしを入れ、鶏肉と根菜を加えて加熱します。

4. 具材に火が通ったら、生姜と醤油を加えます。

5. 最後に長ねぎを加え、軽く煮込んで完成です。

鶏肉からたんぱく質を補い、大根やごぼうなどの野菜も一緒に食べられます。生姜の量は好みに合わせて調整してください。

レシピ2：豚肉と生姜の具だくさん味噌汁

忙しい日には、いつもの味噌汁に豚肉と生姜を加える方法もあります。

材料（2人分）

• 豚こま切れ肉：100g
• 大根：80g
• にんじん：1/3本
• 生姜：少量
• 味噌：適量
• だし汁：400ml

作り方

1. 大根とにんじんを薄く切ります。

2. 鍋にだし汁を入れ、野菜を煮込みます。

3. 豚肉を加え、十分に火を通します。

4. 火を弱めて味噌を溶き、生姜を加えれば完成です。

普段の味噌汁を少しアレンジするだけなので、継続しやすいのがメリットです。

レシピ3：鮭と豆腐の生姜鍋

魚と大豆製品を一緒に食べたい場合は、鮭と豆腐の鍋料理が便利です。

白菜、きのこ、長ねぎ、豆腐、鮭をだし汁で煮込み、仕上げに生姜を加えます。鮭と豆腐からたんぱく質を摂取でき、野菜も豊富に取り入れられます。

鍋料理は一品で複数の食品群を組み合わせられるため、栄養バランスを考えた食事を作りたいときに向いています。

【冷え性対策】体を温める食べ方と生活習慣のポイント

食べ物だけで冷えを解決しようとするよりも、食事、運動、睡眠、衣服などを組み合わせるほうが実践的です。

朝食を抜かず、エネルギー不足を防ぐ

食事量が極端に少なかったり、朝食を抜く習慣が続いたりすると、必要なエネルギーや栄養素を十分に確保できない場合があります。

朝食には、ご飯やパンなどの主食に、卵、納豆、ヨーグルトなどのたんぱく質食品を組み合わせるとよいでしょう。温かい味噌汁やスープを添えるのもおすすめです。

たんぱく質は毎食に分けて取り入れる

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づく18〜64歳のたんぱく質推奨量は、男性が1日65g、女性が1日50gです。

これは一般的な基準であり、個人の身体活動量や健康状態によって必要量は異なります。腎臓の病気がある人などは、自己判断でたんぱく質を増やさず、医師や管理栄養士に相談してください。

毎食、肉、魚、卵、大豆製品などから適量を選ぶと、無理なく摂取できます。

適度な運動で筋肉量を維持する

筋肉は体を動かすだけでなく、熱を生み出す役割も担っています。ウォーキング、スクワット、階段の上り下りなど、日常生活に取り入れられる運動を継続しましょう。

食事でたんぱく質を摂取することと、筋肉を使う習慣を組み合わせることが大切です。

睡眠と入浴、衣服による保温も意識する

食事以外では、十分な睡眠を確保し、寒い環境では衣服や室温を調整することも重要です。

入浴は、無理のない温度でゆっくり体を温める方法です。長時間の熱い入浴は避け、体調に合わせて調整しましょう。

また、飲酒による一時的なポカポカ感には注意が必要です。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、アルコールによる末梢血管の拡張で体表の血流が増加し、寒い場所に長時間いると低体温になりやすいと説明されています。寒さ対策としてお酒を飲むことは適切ではありません。

冷えが長く続く場合は食事以外の原因も考える

手足の冷えは、室温や運動不足、食事量など日常生活の影響を受けます。一方で、体質や健康状態が関係しているケースもあります。

例えば、甲状腺機能低下症では、寒がり、疲労感、体重増加、便秘などの症状が現れる場合があります。日本内分泌学会も、これらを代表的な症状として紹介しています。

食事や防寒を工夫しても冷えが改善しない場合や、急に寒がりになった場合、強い疲労感、顔色の悪さ、体重変化などを伴う場合は、医療機関で相談してください。

【よくある質問】体が温まる食べ物に関するFAQ

Q1：体が温まる食べ物で最もおすすめなのは何ですか？
A1：生姜、鶏肉、魚、根菜類などを組み合わせた温かいスープがおすすめです。生姜は温感に関係する成分を含み、肉や魚はたんぱく質の補給に役立ちます。単一の食材に頼らず、複数の食品を組み合わせましょう。

Q2：生姜は生と加熱したもののどちらが体を温めますか？
A2：生姜は加熱や乾燥によってジンゲロールの一部がショウガオールに変化します。そのため、加熱した生姜は生の生姜と成分構成が異なります。スープや煮物などに加えると、無理なく取り入れられます。

Q3：体を温める飲み物には何がありますか？
A3：生姜湯、温かい豆乳、味噌汁、ほうじ茶、野菜スープなどがあります。飲み物そのものの温度による温かさを感じられるほか、豆乳や味噌汁なら栄養素も補給できます。

Q4：冷え性には唐辛子やキムチが効果的ですか？
A4：唐辛子のカプサイシンには感覚神経を刺激して辛みや温感を生じさせる作用があります。ただし、食べたときの熱さが冷え性の治療につながるわけではありません。胃腸への刺激にも注意が必要です。

Q5：体を温めるために毎日食べたい野菜は何ですか？
A5：大根、にんじん、ごぼう、れんこん、かぼちゃなどがおすすめです。これらを汁物や煮物にすると、野菜を無理なく食べられます。根菜だけに偏らず、葉物野菜やきのこ類も組み合わせましょう。

Q6：冷たい食べ物は冷え性を悪化させますか？
A6：冷たい食べ物を口にすると一時的に冷たさを感じますが、食べ物の温度だけで長期的な体温や冷え性の状態が決まるわけではありません。冷たいサラダも栄養面では有用です。寒さが気になる日は温野菜や汁物に変えるなど、食べやすさを優先してください。

Q7：食べ物だけで冷え性は改善できますか？
A7：食事は冷え対策の一つですが、食べ物だけで改善するとは限りません。十分なエネルギーとたんぱく質の摂取、適度な運動、睡眠、保温を組み合わせることが大切です。症状が長く続く場合は医療機関で原因を確認しましょう。

体が温まる食べ物を選ぶなら、生姜、根菜類、肉や魚、卵、大豆製品、温かい汁物などを組み合わせるのが実践的です。

生姜のジンゲロールやショウガオール、唐辛子のカプサイシンは、食べたときの温感に関係します。一方、肉・魚・卵・大豆製品に含まれるたんぱく質は食事誘発性熱産生に関係し、筋肉など体を構成する材料にもなります。

大根、にんじん、ごぼうなどの根菜類は、食物繊維やビタミンを補いながら、温かいスープや鍋料理に取り入れられる便利な食材です。納豆や味噌などの発酵食品も、腸内環境を意識した食生活の一部として活用できます。

【プロの結論】食べた直後の温かさだけを追い求めるのではなく、十分なエネルギー、たんぱく質、野菜を毎日の食事から確保することが大切です。生姜入りの根菜スープに鶏肉や豆腐を加えるような食事なら、温かさ、栄養、続けやすさを一度に考えられます。

2026年の食生活でも、特別な健康食品や激辛料理に頼る必要はありません。まずは朝食に温かい汁物を加える、夕食に根菜とたんぱく質を組み合わせるなど、小さな工夫から始めてみましょう。食事と生活習慣の両面から、寒さに負けにくい健康的な体づくりを目指すことが、長く続けられる冷え対策につながります。

主な参考資料・根拠

- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」およびe-ヘルスネット。
- 農林水産省「生姜の温め効果」「カプサイシンに関する情報」。
- 米国国立アカデミーズ「Dietary Reference Intakes for Energy」。
- 文部科学省「食品成分データベース」。
- Stanford Medicineおよび学術誌Cellの発酵食品と腸内細菌に関する研究。
- 日本内分泌学会「甲状腺機能低下症」。

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