記憶力を上げる方法2026年版｜科学的に効く暗記術と脳を整える習慣を徹底解説

覚えたはずの名前がすぐに出てこない、勉強した内容を翌日には忘れてしまう、人の話を聞いても細かい部分を思い出せない。こうした悩みを改善するには、単に何度も暗記するだけでなく、脳が情報を覚え、整理し、必要なときに取り出す仕組みを理解することが大切だ。

2026年時点の認知心理学・脳科学の研究では、記憶力を高める方法として、想起練習（思い出す学習法）、分散学習、十分な睡眠、適度な有酸素運動などが重要な手段として位置づけられている。特に、教科書やノートを繰り返し読むだけの勉強から、何も見ずに内容を思い出す学習へ切り替えることは、長期的な記憶の維持に役立つ。

【まず知っておきたい】記憶力が決まる仕組みと短期記憶・長期記憶の違い

記憶力を上げる方法を実践する前に理解しておきたいのが、脳の記憶システムだ。人間の記憶は、情報を取り込む段階、保存する段階、必要なときに取り出す段階に分けて考えられる。

勉強した内容を覚えていられない場合、必ずしも記憶を保存する能力そのものに問題があるわけではない。そもそも集中できておらず情報が十分に取り込まれていない場合や、記憶を取り出す練習が不足している場合もある。

短期記憶と長期記憶は何が違う？

短期記憶は、電話番号や一時的に聞いた数字など、情報を短い時間保持する働きだ。一方、長期記憶は、経験や知識を比較的長い期間にわたって保持する仕組みである。

両者の間には、情報を一時的に保持しながら処理するワーキングメモリ（作業記憶）も存在する。例えば、暗算をするときには、数字を頭の中に置いておきながら計算を進める必要がある。このような作業を支えるのがワーキングメモリだ。

新しい情報を長期記憶として定着させる過程は、大きく次の3段階で理解できる。

• 符号化：見たり聞いたりした情報に注意を向け、脳が処理できる形で取り込む。

• 固定化：学習した情報に関係する神経活動や結びつきが変化し、記憶が安定していく。

• 想起：保存された情報を必要な場面で思い出す。

睡眠中にも記憶の固定化に関わる処理が進むことは、脳科学の研究で示されている。2026年に掲載された『Physiological Reviews』の総説でも、睡眠中の脳活動が長期記憶の形成に関与する仕組みが整理されている。

覚えられない原因は記憶力だけではない

例えば、仕事中に話しかけられながら資料を読んでいると、情報を十分に理解できず、後から思い出せないことがある。これは記憶の保存以前に、注意が分散している可能性がある。

また、覚えた内容を何度も見直していると、内容を理解したような感覚が生まれる。しかし、資料を見れば分かることと、資料なしで正確に思い出せることは別の能力だ。

記憶力を高める第一歩は、記憶の容量を無理に増やそうとするのではなく、情報を正しく取り込み、適切なタイミングで思い出す習慣を身につけることにある。

【最も実践したい】記憶力を高めるトレーニングは想起練習と分散学習

暗記効率を上げたい人にまず取り入れてほしいのが、想起練習と分散学習の組み合わせだ。どちらも認知心理学や教育心理学で研究されてきた学習方法であり、特別な教材や高額な脳トレアプリを必要としない。

1. 想起練習は「見る」より「思い出す」ことを重視する

想起練習とは、一度学習した情報を、資料を見ずに自分の頭で思い出す学習法だ。英単語なら日本語訳を隠して意味を答える、歴史なら教科書を閉じて出来事の流れを説明する、といった方法が該当する。

具体的な手順は次のとおり。

1. 覚えたい内容を短時間で読み、意味を理解する。

2. 教科書やノートを閉じる。

3. 覚えた内容を声に出す、紙に書く、頭の中で説明する。

4. 元の資料を開き、正しく思い出せたか確認する。

5. 間違えた部分を理解し直し、もう一度思い出す。

重要なのは、正解できなかった部分を放置しないことだ。間違いを確認して修正することで、知識の曖昧な部分を把握できる。

英単語なら単語帳を眺める時間を減らし、意味を隠して答える時間を増やす。資格試験なら問題集を解いた後、解説を閉じて正解の理由を自分の言葉で説明する。こうした小さな工夫でも学習方法は変わる。

2. 分散学習で復習のタイミングを調整する

分散学習とは、同じ内容を一度に詰め込最初に、複数の日に分けて学ぶ方法だ。

試験前日に何時間も勉強する集中学習は、直後のテストには役立つことがある。しかし、長期間にわたって情報を覚えておきたい場合には、学習機会を時間的に分散させるほうが有利になりやすい。

復習スケジュールの例は次のとおりだ。

• 学習当日：覚えた内容をすぐに思い出す。

• 翌日：前日に学んだ内容を資料なしで確認する。

• 3日後：間違えた部分や忘れかけた部分を復習する。

• 1週間後：全体をもう一度テストする。

• 2週間後：長く覚えておきたい重要事項を再確認する。

これは実践しやすいモデルスケジュールであり、すべての人や教材に当てはまる絶対的な日程ではない。簡単に思い出せる内容は復習間隔を延ばし、難しい内容は短くするなど、正答率に応じて調整したい。

3. インターリーブ学習で似た情報を区別する

インターリーブ学習は、異なる種類の問題や知識を交互に学ぶ方法だ。

例えば、数学なら同じ種類の計算問題だけを連続して解くのではなく、異なる公式を使う問題を混ぜる。英語なら単語、文法、読解を適度に組み合わせる。

問題の種類を自分で判断する必要が生まれるため、知識を使い分ける練習になる。ただし、初めて学ぶ内容を理解する段階では、まず基本をまとめて練習し、その後に複数の問題を組み合わせるほうが取り組みやすい。

2026年の研究が示す学習方法の効果

2026年10月29日に『Educational Psychology Review』で公開されたメタ分析では、小中学校の実際の授業環境における53研究、計7,303人のデータが分析された。

その結果、想起練習に関係するテスト効果は標準化効果量g＝0.37、分散学習はg＝0.20、交互に問題を解くインターリーブ学習はg＝0.40だった。

この研究は学校教育の現場を対象としており、数値をすべての成人や学習状況にそのまま当てはめることはできない。それでも、学習した内容を思い出す機会を作り、復習を分散させる方法が実際の教育現場でも役立つことを示す重要な結果だ。

【記憶の定着を左右する】睡眠と有酸素運動の取り入れ方

学習方法を改善しても、睡眠不足や運動不足が続けば、集中力や学習効率に影響する可能性がある。記憶力を高めるには、勉強時間だけでなく、脳が働きやすい生活環境を整えることも欠かせない。

睡眠中に記憶が整理される理由

睡眠は単なる休息ではない。起きている間に取り込んだ情報を安定させる記憶の固定化にも関係している。

睡眠中には、脳内の記憶に関係する活動が再活性化され、海馬と大脳皮質の情報処理を通じて記憶の整理や再構成が進むと考えられている。

このため、試験前に夜更かしをして勉強時間を増やすより、学習した後に十分な睡眠を確保することが望ましい。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されている。必要な時間には個人差があり、日中の眠気や睡眠休養感も判断材料になる。

睡眠の質を整えるために実践したい習慣は以下のとおりだ。

• 平日と休日の起床時刻を大きく変えない。

• 就寝前のスマートフォンやパソコンの使用を控える。

• 午後から夕方以降のカフェイン摂取を見直す。

• 寝室の温度や明るさ、騒音を調整する。

• 日中に適度な運動を行い、夜はリラックスする時間を作る。

特に、覚えた内容を翌日に思い出せるかどうかを重視するなら、深夜までの詰め込みを習慣化しないことが大切だ。

有酸素運動が記憶力に与える影響

ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳などの有酸素運動は、心肺機能や血流を含む全身の健康を支える。脳の健康や認知機能との関連についても研究が進んでいる。

2024年に公表された中高年・高齢者を対象とする42件のランダム化比較試験、計2,881人のメタ分析では、有酸素運動によってワーキングメモリや認知的柔軟性、抑制機能に改善が認められた。

特にワーキングメモリについては、標準化効果量g＝0.392という結果が報告されている。ただし、対象は45歳以上の健康な中高年・高齢者であり、若年層を含むすべての人に同じ効果が得られると断定することはできない。

運動を始める際は、最初から激しいトレーニングを行う必要はない。

• 初心者：1日10〜15分程度の散歩から始める。

• 慣れてきた人：20〜30分程度の早歩きを取り入れる。

• 継続できる人：ウォーキングや自転車などを週単位で習慣化する。

厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、成人に対して歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されている。これは健康づくり全般の目安であり、運動習慣がない人は今より少し多く動くところから始めればよい。

【脳トレだけでは不十分？】集中力とワーキングメモリを鍛える方法

記憶力アップの脳トレを探している人は多いが、脳トレなら何でも日常の記憶力を高められるわけではない。大切なのは、鍛えたい能力と実際に取り組む課題を一致させることだ。

集中力を高めるには情報を一度に詰め込まない

集中力は記憶の入口に関係する。注意を向けられていない情報は十分に処理されず、後から思い出すことも難しくなる。

特にスマートフォンの通知、SNS、動画などを頻繁に確認していると、学習に使える注意が分散しやすい。

集中力を高めるためには、次の方法を試したい。

• 学習する時間はスマートフォンを視界に入らない場所に置く。

• 25分程度の作業と5分程度の休憩を組み合わせる。

• 学習を始める前に、覚える内容を具体的に決める。

• 一度に複数の作業を進めず、ひとつずつ取り組む。

• 難しい内容は小さな単位に分割する。

25分という時間は集中を維持するための実践例であり、科学的に決まった最適時間ではない。自分が集中しやすい長さに調整することが大切だ。

ワーキングメモリを鍛える具体的なトレーニング

ワーキングメモリは、情報を一時的に保持しながら、同時に操作する能力だ。例えば、相手の話を聞きながら内容を整理したり、複数の指示を順番に実行したりする場面で働く。

日常生活では、次のような練習を取り入れられる。

• 暗算：買い物の合計金額を、計算機を使わずに頭の中で計算する。

• 数字の逆唱：聞いた数字を反対の順番で思い出す。

• 要約：読んだ記事や聞いた話の要点を、3つにまとめて説明する。

• 手順の再現：料理や仕事の手順を確認せずに順番どおり説明する。

• 情報の分類：複数の情報を共通点や違いで整理する。

こうした練習は、実際に取り組んだ課題に近い能力を伸ばすための方法として活用できる。すべての記憶力や知能が一律に向上するという意味ではない。

脳トレアプリやゲームに過度な期待をしない

数字を覚えるゲームやパズル、記憶力テストなどは、楽しみながら頭を使う機会を作れる。一方、特定のゲームの成績が上がったからといって、仕事や勉強の記憶力まで大きく向上するとは限らない。

2026年9月8日に『Psychonomic Bulletin & Review』で公開されたメタ分析では、55研究、3,492人を対象にワーキングメモリ訓練の効果が検証された。

その結果、情報を更新するタイプの訓練から、情報を保持する課題への転移には小さいながらも統計的に確認できる効果があった。一方、逆方向の転移は確認されなかった。

つまり、脳トレの効果は訓練内容や評価する能力によって異なる。アプリを使うなら、単なるスコアアップだけでなく、実際に覚えたい情報を扱う練習と組み合わせるのがおすすめだ。

語呂合わせ・イメージ化・チャンク化も活用する

暗記の効率を高めるには、情報をそのまま覚えるのではなく、既に知っている知識と結びつける方法も有効だ。

• 語呂合わせ：数字や単語を覚えやすい言葉に置き換える。

• イメージ化：覚えたい情報を具体的な映像として頭の中に描く。

• チャンク化：複数の情報を意味のあるまとまりに整理する。

• 関連づけ：新しい情報を過去の経験や知識と結びつける。

• 自己説明：覚えた内容を自分の言葉で説明する。

例えば、長い数字を1桁ずつ覚えるのではなく、意味のある複数のまとまりに分けると扱いやすくなる。専門用語なら、用語の意味だけでなく、具体的な使用例とセットで覚えるとよい。

【食事で記憶力は変わる？】脳に必要な栄養と忘れっぽさの原因

記憶力を高める食べ物を探す人は多い。しかし、特定の食品を食べるだけで記憶力が急激に向上するという確かな根拠はない。基本となるのは、脳を含む身体の健康を維持するための栄養バランスだ。

記憶力を支える栄養素と食品

日々の食事では、さまざまな栄養素を偏りなく摂取することを意識したい。

• 魚に含まれるDHA・EPA：青魚などに含まれるオメガ3系脂肪酸。身体や脳の健康を支える栄養素として知られている。

• ビタミンB12：神経機能の維持に関係する栄養素。魚、肉、卵、乳製品などに含まれる。

• 葉酸：細胞の働きや正常な代謝に必要なビタミン。緑黄色野菜や豆類などから摂取できる。

• たんぱく質：身体を構成する基本的な栄養素。魚、肉、卵、大豆製品などを組み合わせたい。

• ビタミンE：抗酸化作用に関係する栄養素。ナッツ類や植物油などに含まれる。

食品の栄養素と認知機能の関連は研究されているが、特定の食品を摂取すれば必ず記憶力が上がるという関係が確立しているわけではない。

地中海食やMIND食は記憶力に役立つ？

地中海食は、野菜、果物、豆類、魚、ナッツ、全粒穀物などを中心とする食事スタイルだ。MIND食は、地中海食と高血圧予防を目的とするDASH食の考え方を組み合わせた食事法である。

米国の国立老化研究所（NIA）は、こうした食事パターンと認知機能や認知症リスクの関連を紹介している。ただし、観察研究で良好な関連が報告されていても、それだけで食事が原因だと断定することはできない。

実際、2023年に『The New England Journal of Medicine』で公表されたMIND食のランダム化比較試験では、604人を対象に3年間調査した結果、MIND食を実践したグループと対照食のグループの間で、認知機能の変化に有意な差は確認されなかった。

そのため、特定の食事法やサプリメントだけに頼るのではなく、野菜、魚、豆類、果物などを取り入れたバランスのよい食生活を継続することが現実的だ。

記憶力が低下する原因は生活習慣にもある

以前より忘れっぽくなったと感じる場合、加齢だけが原因とは限らない。

米国国立老化研究所が紹介する記憶障害の原因には、次のようなものがある。

• 慢性的な睡眠不足や睡眠障害

• 強いストレスや精神的な疲労

• うつ状態や不安などの精神的な問題

• 薬の副作用や複数の薬の飲み合わせ

• ビタミンB12不足などの栄養上の問題

• 甲状腺、腎臓、肝臓などの病気

• 過度の飲酒や頭部外傷

こうした原因の中には、医療機関での診断や治療によって改善が期待できるものもある。

日常生活に支障が出るほど物忘れが増えた、同じ質問を何度も繰り返す、慣れた場所で道に迷う、薬や金銭の管理が難しくなったといった変化がある場合は、年齢のせいと決めつけず医療機関に相談したい。

【一目でわかる比較表】記憶力アップの方法と効果的な取り入れ方

ここまで紹介した方法は、それぞれ異なる役割を持っている。暗記した内容を長期間保持したいのか、集中して情報を取り込みたいのか、生活全体の認知機能を支えたいのかによって、優先順位を変えるとよい。

目的別に優先したい方法

資格試験や受験勉強をしている人は、想起練習と分散学習を優先したい。覚えるべき情報を小さな単位に分け、問題を解きながら知識を定着させる方法が適している。

仕事で人の名前や情報を覚えたい人は、相手の名前を聞いた直後に頭の中で繰り返し、会話の内容と関連づけて記憶する方法が役立つ。会話後に要点を思い出す習慣も取り入れたい。

日常的に物忘れが気になる人は、睡眠、運動、集中できる環境を見直すことから始めよう。症状が継続したり悪化したりする場合は、生活習慣だけで解決しようとせず、医療機関に相談することが大切だ。

【プロの結論】記憶力を上げるには毎日の小さな習慣を組み合わせる

記憶力を高めるために、特別な才能や高価な教材は必要ない。大切なのは、学習方法と生活習慣の両方を少しずつ改善することだ。

まずは1日15分から始める実践プラン

最初からすべての習慣を変えようとすると、長続きしにくい。まずは次のようなシンプルなプランを試してみよう。

• 朝：前日に覚えたことを5分間、何も見ずに思い出す。

• 日中：スマートフォンの通知を切り、15分程度ひとつの作業に集中する。

• 夕方：ウォーキングなどで身体を動かす。

• 夜：その日に覚えた内容を5〜10分程度復習する。

• 就寝前：翌日の予定を整理し、十分な睡眠を確保する。

学習した時間だけでなく、何も見ずに正しく思い出せた内容や、翌日も覚えていた内容を記録すると、方法の効果を確認しやすい。

効果を高めるために避けたい3つの誤解

誤解1：何度も読み直せば覚えられる。

読み直しは内容を理解するために役立つが、それだけでは思い出す力を十分に練習できない。読んだ後に資料を閉じ、内容を説明する時間を設けよう。

誤解2：脳トレを続ければすべての記憶力が上がる。

特定のゲームや課題で成績が上がることと、日常生活のあらゆる記憶能力が改善することは同じではない。実際に覚えたい情報を使って練習することが重要だ。

誤解3：記憶力アップには特別な食べ物が必要。

特定の食品やサプリメントだけで記憶力が劇的に向上するという根拠は十分ではない。食事、睡眠、運動、学習習慣を組み合わせることが基本になる。

記憶力は、単独の能力だけで決まるものではない。情報を取り込む集中力、知識を整理する力、必要なときに思い出す力、そして脳が正常に働くための生活習慣が相互に関係している。

【記憶力を上げる方法】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：記憶力を上げるために最も効果的な方法は何ですか？
A1：学習した内容を資料なしで思い出す想起練習と、復習を複数の日に分ける分散学習がおすすめだ。覚えた内容をテスト形式で確認し、間違えた部分を修正することを繰り返そう。

Q2：記憶力を上げる脳トレは毎日何分すればよいですか？
A2：すべての人に共通する最適な時間は決まっていない。まずは1日5〜15分程度から始め、暗算、数字の逆唱、要約などを無理なく継続するとよい。訓練した課題以外にも効果が広がるとは限らないため、実際に覚えたい内容の練習も取り入れたい。

Q3：睡眠不足は記憶力に影響しますか？
A3：影響する可能性がある。睡眠不足は注意力や判断力を低下させ、学習した内容の記憶の固定化にも悪影響を及ぼすことがある。厚生労働省の睡眠ガイドを参考に、必要な睡眠時間を確保しよう。

Q4：記憶力を高める食べ物には何がありますか？
A4：魚、野菜、果物、豆類、ナッツ類、卵などをバランスよく食べることがおすすめだ。ただし、特定の食品だけで記憶力が確実に向上するわけではない。栄養不足を避け、日々の食事全体を整えることが基本となる。

Q5：年齢を重ねても記憶力を鍛えることはできますか？
A5：できる。新しい知識を学ぶ、思い出す練習をする、適度に身体を動かす、睡眠を整えるといった習慣は年齢を問わず取り入れられる。ただし、急激な記憶力低下や日常生活に支障が出る物忘れは医療機関で相談したい。

記憶力を上げる方法を実践するうえで、最初に取り入れたいのは想起練習と分散学習だ。何度も読むだけの暗記から、資料を閉じて自分で思い出す学習に切り替え、復習するタイミングを分散させることで、覚えた情報を長く保持しやすくなる。

加えて、睡眠による記憶の固定化、有酸素運動による身体と認知機能の健康維持、バランスのよい食事、集中できる環境づくりも欠かせない。

2026年の研究動向を踏まえても、特定の脳トレや食品だけに頼るより、科学的な学習方法と健康的な生活習慣を組み合わせることが現実的なアプローチだ。

まずは今日覚えたことを、寝る前に何も見ずに思い出してみよう。翌日にも同じ内容を確認し、少しずつ復習間隔を延ばしていく。毎日の小さな積み重ねが、勉強にも仕事にも役立つ記憶力を育てる第一歩になる。

主な根拠資料（2026年11月時点）

- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」および「身体活動・運動ガイド2023」
- Dunloskyらによる学習技法の有効性に関する研究
- 2026年10月の想起練習・分散学習に関するメタ分析
- 2026年9月のワーキングメモリ訓練に関するメタ分析
- 米国国立老化研究所（NIA）の記憶障害・認知機能に関する資料
- 2023年のMIND食ランダム化比較試験

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