ヨウ素の多い食品ランキング2026｜昆布・わかめの含有量と適量を徹底解説

妊婦・授乳婦の耐容上限量は2,000μg/日です。

妊婦は推奨量に110μg、授乳婦は140μgが付加されます。妊婦・授乳婦の耐容上限量は2,000μg/日です。

推奨量とは、健康な人の大部分が必要量を満たすと推定される1日当たりの摂取量です。

成人の推定平均必要量は100μg、推奨量は140μgとなっています。

つまり、140μgは健康維持のために目指す基準であり、毎日ぴったり140μgを摂取しなければならないという意味ではありません。

耐容上限量は、習慣的な摂取によって健康障害が発生するリスクを避けるための上限です。

3,000μgまで積極的に摂取してよいという意味ではありません。

また、2020年版の基準を掲載している古い情報では、成人の推奨量が130μgと記載されている場合があります。2026年時点では、2025年版の140μgを確認する必要があります。

【ヨウ素と甲状腺の関係】不足・過剰摂取で起きる症状

ヨウ素の摂取量を考えるうえで、特に理解しておきたいのが甲状腺との関係です。

甲状腺は、首の前側に位置する器官で、体の代謝や成長などに関わるホルモンを分泌しています。

そのホルモンを作る材料となるのがヨウ素です。

甲状腺ホルモンには、主に次の2種類があります。

- サイロキシン（T4）
- トリヨードサイロニン（T3）

これらのホルモンは、エネルギー代謝、体温調節、成長、神経系の発達などに関係しています。

ヨウ素が不足すると、甲状腺ホルモンの合成に支障が生じます。

反対に、ヨウ素を過剰に摂取しても甲状腺の働きが乱れることがあります。

ヨウ素不足が長期間続くと、甲状腺ホルモンの生成が低下します。

不足を補おうとして甲状腺が大きくなると、甲状腺腫が発生することもあります。

主な影響は次のとおりです。

- 甲状腺機能低下症
- 甲状腺腫
- 成長や発達への影響
- 精神発達への影響

特に妊娠中や乳幼児期は、甲状腺ホルモンが胎児や子どもの発育に関係するため、適切なヨウ素摂取が大切です。

ヨウ素を長期間過剰に摂取すると、甲状腺機能に異常が生じることがあります。

医薬基盤・健康・栄養研究所が紹介する主な症状は以下のとおりです。

甲状腺機能低下症で見られる症状

- 全身の倦怠感
- 寒がりになる
- 体重増加
- 便秘
- 皮膚の乾燥
- 顔や手足のむくみ
- 脱毛
- 記憶力や集中力の低下

甲状腺機能亢進症で見られる症状

- 動悸や頻脈
- 体重減少
- 手指の震え
- 発汗の増加
- 暑がりになる
- 下痢
- 息切れ
- 精神的な不安定さ

これらの症状はほかの病気でも見られるため、症状だけでヨウ素の過剰摂取と判断することはできません。

昆布や海藻を多く食べる習慣があり、体調の変化が続く場合は、医療機関で甲状腺機能を調べてもらうことが大切です。

【毎日の食事で実践】ヨウ素不足を防ぎながら過剰摂取を避ける方法

ヨウ素は海藻や魚介類に豊富なため、日本では通常の食生活で不足しにくい栄養素です。

環境省の2025年度版資料では、日本人のヨウ素摂取量は1日約1〜3mgと推定されています。ただし、これは推定値であり、国民健康・栄養調査による直接的な全国平均の測定値ではありません。

2025年版の厚生労働省資料でも、日本人の習慣的な摂取量や健康影響について、さらなるデータの蓄積が課題として挙げられています。

ヨウ素を含む食品をバランスよく取り入れるには、海藻だけに偏らないことがポイントです。

日本人の場合、昆布を大量に食べてヨウ素を補給する必要は基本的にありません。

1. 昆布を毎日大量に食べない

昆布はヨウ素含有量が非常に高い食品です。少量でも多く摂取する場合があるため、毎日の大量摂取は避けましょう。

2. 昆布だしの使用頻度を調整する

昆布だしを毎食大量に使用する場合は、かつおだしなども取り入れて、摂取源を分散させる方法があります。

3. 海藻サプリメントを安易に利用しない

ヨウ素を含むサプリメントは、通常の食品よりも高濃度の成分を摂取する可能性があります。特に昆布由来の製品は、含有量を確認する必要があります。

4. 乾燥食品と水戻し後の重量を区別する

乾燥わかめや乾燥ひじきは、水戻しによって重量が変わります。100g当たりの成分値をそのまま調理後の食品に当てはめないようにしましょう。

5. 妊娠中・授乳中や甲状腺疾患がある場合は医師に相談する

妊婦や授乳婦は、一般成人よりもヨウ素の過剰摂取に注意が必要です。甲状腺疾患の治療中の人も、海藻やサプリメントの摂取量について主治医に相談してください。

【よくある誤解を検証】ヨウ素の多い食品を食べるときの注意点

ヨウ素については、含有量の数字だけが独り歩きし、食品を必要以上に避けたり、反対に積極的に食べ過ぎたりするケースがあります。

ここでは、特に間違えやすいポイントを整理します。

同じ海藻類でも、種類によって含有量は大きく異なります。

昆布は100g当たり20万μg以上のヨウ素を含む種類がある一方、焼きのりは2,100μgです。

わかめ、ひじき、昆布、のりをすべて同じ感覚で食べるのではなく、それぞれの含有量を理解することが大切です。

焼きのりは100g当たりのヨウ素含有量だけを見ると多く感じますが、一般的な1食分は約3gです。

1食分のヨウ素は約63μgで、成人の推奨量140μgの範囲内に収まります。

もちろん、ほかの食品から摂取するヨウ素も合算する必要がありますが、焼きのりを一律に避ける必要はありません。

これは誤解です。

ヨウ素は甲状腺ホルモンの材料として必要ですが、過剰摂取は甲状腺機能低下症や甲状腺腫などにつながる可能性があります。

不足を防ぐことと、大量に摂取することは別の問題です。

耐容上限量は、習慣的な摂取量を評価するための基準です。

1日だけ超過したからといって、必ず健康障害が発生するわけではありません。

ただし、昆布だしや昆布茶などを毎日大量に摂取する習慣がある場合は、食生活を見直すことが望まれます。

【ヨウ素の多い食品】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：ヨウ素を最も多く含む食品は何ですか？

A1：代表的なのは昆布です。刻み昆布は100g当たり約230,000μg、真昆布の乾燥品は約200,000μgのヨウ素を含みます。食品によって差があるため、種類や加工状態も確認しましょう。

Q2：わかめを毎日食べても大丈夫ですか？

A2：一般的な食事量であれば、ほかの食品とのバランスを考えながら取り入れられます。ただし、乾燥わかめは少量でもヨウ素を含むため、大量摂取や海藻サプリメントとの併用には注意が必要です。

Q3：昆布だしにはどのくらいヨウ素が含まれていますか？

A3：食品成分表では、煮出し昆布だしは100g当たり約11,000μg、水出し昆布だしは約5,300μgです。150gでは、それぞれ約16,500μg、約7,950μgとなります。だしの濃度や作り方によって実際の含有量は変わります。

Q4：ヨウ素の成人の1日の推奨量は何μgですか？

A4：厚生労働省の2025年版では、18歳以上の男女ともに140μg/日です。耐容上限量は3,000μg/日で、妊婦・授乳婦は2,000μg/日です。

Q5：ヨウ素が不足しやすい人はどのような人ですか？

A5：海藻類や魚介類をほとんど食べず、食事の選択肢が限られている人は摂取量が少なくなる可能性があります。食事全体のバランスを確認し、必要に応じて医師や管理栄養士に相談しましょう。

ヨウ素の多い食品には、昆布、わかめ、ひじき、焼きのりなどの海藻類や、まだら、しめさばなどの魚介類があります。

特に昆布は含有量が非常に多く、昆布だしも調理方法によっては1杯で大量のヨウ素を摂取する可能性があります。

2026年時点の成人の摂取基準は、1日当たりの推奨量140μg、耐容上限量3,000μgです。妊婦・授乳婦は耐容上限量が2,000μgとなるため、より慎重な管理が大切です。

毎日の食事では、昆布や海藻を大量に食べることよりも、魚介類、卵、乳製品などを組み合わせたバランスのよい食生活を心がけることが大切です。

ヨウ素は不足しても過剰になっても甲状腺に影響する栄養素です。含有量ランキングだけで食品を選ぶのではなく、1食分の摂取量と日々の食習慣を基準に、無理のない食事管理を続けましょう。

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